Hoewel ergonomische meubilair de noodzakelijke voorwaarden voor een goede werkhouding scheppen, is het eveneens van belang zelf ook aan de gezondheid te werken. Zeker als je lange tijd door ongezonde meubels in een verkeerde houding hebt gewerkt, kan je last krijgen van klachten. Tegelijkertijd is een correcte lichaamshouding niet alleen gezond, maar je ziet er ook veel zelfverzekerder uit, dan in een houding waarbij je voortdurend gebogen zit.
Wat is een gezonde lichaamshouding?
Veel factoren beïnvloeden onze lichaamshouding, bijvoorbeeld het dagelijks leven, maar ook de gemoedstoestand of de cultuur. De houding hoeft niet altijd hetzelfde te zijn, het is juist dynamisch. Daarom is het vooral belangrijk welke houding je gedurende een groot deel van de dag aanneemt.
Het verschil tussen een rechtopstaande en een slappe lichaamshouding is vooral hoe het lichaam met de zwaartekracht omgaat. Voor een rechte, gezondere houding heb je een zekere spierkracht nodig, zodat je uit de holle rug positie loskomt. Trek hiervoor het schaambeen iets naar de navel toe en de rug is recht. Tegelijkertijd worden de schouders naar achteren getrokken om de borstkas te openen. Dit klinkt in eerste instantie misschien zwaarder dan een slappe houding, maar het kan de druk op botten, tussenwervelschijven, organen en gewrichtsbanden verlichten.
Bij een slappe houding oefent de zwaartekracht meer druk op het lichaam uit, waardoor het meer wordt belast.
Deze lichaamshouding kan tegelijkertijd ook een soort self-fulfilling prophecy effect hebben op de gemoedstoestand: mensen die hun schouders laten hangen, zijn vaak verdrietig.
Bovendien voel je je vaak meteen zelfverzekerder als je rechtop staat en je borst vooruitsteekt.
Oorzaken van een slechte lichaamshouding
Gewoonten kunnen je houding aanzienlijk veranderen. Zo kunnen bijvoorbeeld tv-kijken in een erg onderuitgezakte houding, werken op de computer of scrollen door sociale media leiden tot een slechte lichaamshouding. Maar ook minder voor de hand liggende gewoonten, zoals het verplaatsen van je gewicht naar één been of altijd hetzelfde been boven hebben, als je je benen kruist tijdens het zitten, hebben invloed op je lichaamshouding.
Als het lichaam permanent slechts aan één kant wordt belast, kan dit leiden tot onevenwichtigheden in de spieren, waarbij de verhouding tussen de verschillende spieren ongelijk is. Spanning van de spieren of de fascia kan er ook toe leiden dat spieren "verkorten". Deze aanspanning van de borstspieren heeft vaak de neiging om vooral de spieren van de rug te verzwakken. Bij ernstige afwijkingen moet een arts worden geraadpleegd, maar lichte afwijkingen kunnen meestal worden gecompenseerd door de juiste spieren te trainen, te rekken en de juiste bewegingen te maken in het dagelijks leven.
Verbetering van de lichaamshouding in het dagelijks leven
De meesten van ons denken niet na over hun lichaamshouding tijdens dagelijkse werkzaamheden. Maar het is belangrijk bij alles, van gewoon staan tot het oprapen van voorwerpen of zelfs bij het sporten en het is de moeite waard om er zo nu en dan aandacht aan te besteden en er bewust van te zijn.
Ook in een kantoorbaan moet je regelmatig pauzes nemen om wat te bewegen en uit je zithouding te komen.
Probeer er een gewoonte van te maken om er af en toe aan te denken hoe je wilt zitten - rechtop met je schouders naar achteren - als je zittend werkt. Door het correct afstellen van het beeldscherm en de ergonomische zitting kan men de nodige voorwaarden voor deze houding creëren en onnodige stijfheid vermijden.
Het lichaam is bovendien gelukkiger als je naast de zittende kantoorroutine ook een hobby hebt waarbij je meer beweegt.
Oefeningen voor verslapte spieren
Om de stress en het "verkorten" van de borstspieren tegen te gaan, kan men de antagonistische spieren trainen. Daarom hebben wij een aantal oefeningen verzameld die precies dat doen. In het algemeen kunnen oefeningen voor de buik, rug en billen helpen, voor het geval je alternatieve oefeningen zoekt. In ieder geval is het belangrijk dat je eraan denkt om op te warmen.
Om de rug te versterken kun je roeien, zowel op het water als in de sportschool. Zoek voor de oefening een geschikte halter of waterflessen en buig voorover in een hoek van ongeveer 45 graden, terwijl de benen licht gebogen zijn. Dan trek je je armen omhoog naar het plafond met je ellebogen eerst. In het ideale geval heb je zoveel gewicht gekozen, dat je ongeveer 10 herhalingen per set kunt doen (voor drie sets).
Om de diepliggende buikspieren, die essentieel zijn voor een rechte lichaamshouding, te versterken, zijn banksteunen/planken of de zogenaamde "Hollow Body Hold" oefening geschikt. Tijdens het planken steun je op je voeten en handen of onderarmen en hou je deze positie zo lang mogelijk vast. Bij de Hollow Body Hold ga je op je rug liggen en til je je benen en armen van de vloer. Het is belangrijk om deze positie vanuit de buik vast te houden om een holle rug te voorkomen. Als je je prestaties in deze oefening wilt verbeteren, kun je tijdens de houding heen en weer wiegen.
Het stretchen van de borst en nek tegen stress
Ga met je gezicht naar de muur staan en plaats één arm tegen de muur, om je borstkas te stretchen. Draai dan langzaam het bovenlichaam zodanig dat de arm achter de rug uit komt. Houd deze positie een paar ademhalingen vast en verander dan van arm.
Afhankelijk van de hoek waarin je de arm ten opzichte van je lichaam houdt, rek je een ander deel van de borstspier.
Ook voor de nek is het de moeite waard om regelmatig te bewegen in alle richtingen, d.w.z. op en neer, van links naar rechts, maar ook in een rondje en zo de spieren te ontspannen.
