Goed slapen is de basis voor gezondheid en welzijn. Maar wanneer was de laatste keer dat je wakker werd en je goed uitgerust, energiek en tevreden voelde? Ben je erin geslaagd om in slaap te vallen zonder je zorgen te maken of om een andere reden te woelen en te draaien?
Als je na het lezen van deze vragen knikt, ben je niet de enige. Deze problemen treffen bijna de helft van alle Duitsers, 44% om precies te zijn.
Een derde moeite om 's ochtends uit bed te komen omdat ze ofwel niet genoeg slaap kregen of de kwaliteit van de nachtrust niet goed was. Experts raden een nachtelijke rust van tussen de zeven en negen uur aan. En volgens een enquête slapen Duitsers ook gemiddeld 7,5 uur , maar niet altijd zo rustig als ze zouden willen.
Hoe is jouw slaapkwaliteit?
Als je moe en mistig wakker wordt, heb je het vaak moeilijker om dingen te onthouden, zoals B. Waar je je sleutels hebt achtergelaten als je haast hebt om de deur uit te gaan, of je bent niet zo gefocust en productief op het werk als je zou kunnen zijn.
Vermoeidheid brengt ook je hongerhormonen uit balans - een slaperig brein verliest zijn uitvoerende functies, waardoor het moeilijker wordt om gezonde voedingskeuzes te maken. Dat betekent dat je eerder een reep snoep, een zak chips of andere zoete of zoute snacks grijpt die voedingsdeskundigen in de late namiddag niet goedkeuren.
Het is niet verrassend dat als je thuiskomt, je prikkelbaar, humeurig en een beetje overdreven bent. Dit is niet de beste voorwaarde om een paar uur later rustig in slaap te vallen.
Om je overdag goed te voelen, moet je 's nachts goed slapen. Helaas is er geen toverstaf waarmee je kunt zwaaien om dat te bereiken. Maar er zijn enkele eenvoudige maatregelen die u kunnen helpen om beter te slapen.
Ultieme tips om je nachtrust te verbeteren
1. Optimaliseer je slaapomgeving
De ideale slaapruimte is koel en donker. De ideale kamertemperatuur in de slaapkamer ligt tussen de 16 en 19 graden. Ook dient u storend licht zoveel mogelijk buiten te sluiten. Hoe donkerder de kamer, hoe beter je slaapt.
2. Houd de slaapkamer stil
Hoe stiller het in de kamer is, hoe minder je slaap wordt verstoord. Daarom vertrouwen veel mensen op "witte ruis", of een soort omgevingsgeluid, om afleidende geluiden zoals claxons of verkeer te maskeren. Je kunt ook een ventilator gebruiken om je kamer koel te houden of een van de vele rustgevende sleepcasts of bedtijdmuziek proberen. Sleepcasts duren ongeveer 45 minuten en kunnen helpen een ontspannende, vredige slaapomgeving te creëren.
3. Koop de beste "hardware" voor jou
Een knus matras en comfortabele kussens zijn essentieel voor een goede nachtrust, maar of ze zacht of stevig zijn, is aan jou. Welk kussen je kiest hangt ook af van je favoriete slaaphouding. Als u op uw zij slaapt, wat de meeste mensen doen, moet uw kussen uw hoofd, nek, oren en schouders comfortabel ondersteunen. Mensen die op hun rug slapen, moeten een dunner kussen kiezen om nekbelasting te verminderen.
Als je moeite hebt met inslapen of doorslapen, wil je misschien een verstelbare lattenbodem proberen, zoals FlexiSpot's S2- of EB01-modellen . Dit heeft vele voordelen zoals het verminderen van snurken en slaapapneu, het verlichten van de rugbelasting en het verbeteren van de bloedcirculatie in de benen.
4. Ruim je slaapkamer op
Als je bed aanvoelt als een droom, maar je kamer rommelig is, kan dit de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Een studie toont aan dat mensen die omringd zijn door rommel meer kans hebben op slaapproblemen. Wat uw ogen zien wanneer u een kamer binnenkomt, kan van invloed zijn op het feit of u al dan niet gemakkelijk in slaap valt.
5. Ontspan voor het slapen gaan
Vooral na een zware dag is het belangrijk dat je 's avonds de tijd neemt om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Dat betekent niet dat je van je huis een rustig toevluchtsoord moet maken. Slechts een paar kleine veranderingen kunnen uw zintuigen prikkelen en uw drukke geest kalmeren, waardoor de overgang van dag naar nacht gemakkelijker wordt.
In plaats van naar het nieuws te luisteren of naar het gebabbel in je hoofd als je thuiskomt, zet je je favoriete muziek op. Het is bewezen dat klassieke muziek de bloeddruk verlaagt en stress vermindert. Maar elke muziek waarvan je geniet, zal je helpen kalmeren en je opbeuren.
Dim de lichten als je 's avonds thuis bent. In plaats van een felle plafondlamp aan te doen, kun je een stillere sfeer creëren met lampen, een dimmer of kaarsen. Indirect licht is niet alleen subtieler, het verstoort ook minder het natuurlijke ritme van het lichaam.
Beperk cafeïne- en alcoholgebruik in de avond. Een deel van het nachtelijke ontspanningsproces begint eigenlijk overdag. Deze omvatten vroeg sporten, cafeïne beperken na de lunch, voedsel vermijden dat zwaar op je maag ligt en misschien het happy hour overslaan, aangezien alcohol laat op de dag de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.
Doe wat aan lichaamsbeweging in de frisse lucht. Het hoeft niet per se sport te zijn, zelfs een wandeling zorgt ervoor dat je meer beweegt en een frisse neus haalt.
Verminder nachtelijke e-mails. Probeer na het eten geen zakelijke e-mail te lezen of te schrijven. Volgens een studie veroorzaakt alleen al de verwachting van het lezen van e-mails na het werk angst en stress. Elk nieuw bericht vertegenwoordigt een andere beslissing die je moet nemen, waardoor je geest scherp blijft en je vrije tijd hebt voor vrienden, familie of zelfzorg. De studie beveelt aan om mindfulness te oefenen om je te helpen ontspannen en aanwezig te blijven bij sociale, familie- of persoonlijke activiteiten.
