Dit is het tweede deel van het artikel "Dingen die je doet voor het slapengaan maar die je slaap saboteren". We gaan verder waar we gebleven waren.
1. Training
's Avonds laat is misschien het enige moment waarop je nog kunt trainen, en je moet zeker proberen te sporten wanneer dat mogelijk is. Maar je moet weten dat je niet zomaar in slaap kunt vallen als je je energie en hartslag zo laat op de avond omhoog jaagt. De beste tijd om te sporten is drie tot vier uur voordat je gaat slapen. De stijging van de lichaamstemperatuur en de daaropvolgende daling ervan bootsen de natuurlijke temperatuurdaling na die nodig is om in slaap te vallen en te blijven slapen. Het is aan te bevelen een warm bad te nemen of te douchen voordat je naar bed gaat, omdat warm water de bloedtoevoer naar de huid verhoogt, waardoor de lichaamstemperatuur daalt wanneer je uit bad stapt.
2. Veel vroeger naar bed gaan dan gewoonlijk
Bedtijd is niet alleen belangrijk voor baby's en peuters. Elke avond op hetzelfde tijdstip het licht uitdoen, blijkt één van de beste manieren te zijn om rustig te slapen. Veel mensen veranderen hun slaap- en wektijden meerdere dagen per week, wat leidt tot een veelvoorkomend gedrag dat bekend staat als "sociale jetlag". Het resultaat is dat het natuurlijke circadiaanse ritme van het lichaam zich voortdurend moet aanpassen aan een nieuwe routine. Om dit te voorkomen, moet je een vaste bedtijd en wektijd instellen, ook in het weekend.
3. Met honger naar bed gaan
Je wilt zeker niet met een volle maag naar bed, maar ze mag ook niet knorren omdat je te weinig gegeten hebt. In veel gevallen kan dit namelijk leiden tot een daling van de bloedsuikerspiegel, en deze kan je 's nachts wakker maken. Wanneer de bloedsuikerspiegel daalt, komt er insuline vrij om de vetreserves te gebruiken, maar dit kan stimulerend werken en je wakker houden. Het advies is om een theelepel rauwe honing te nemen, die de bloedsuikerspiegel langer stabiel houdt, of Nightfood, een lichte, slaapvriendelijke snack die specifiek voor zulke situaties is ontwikkeld. Zorg er ook voor dat je deze voedingsmiddelen niet eet vlak voordat je naar bed gaat.
4. Piekeren
Soms kun je het niet helpen dat je je van tijd tot tijd zorgen maakt, maar als je kunt, probeer dan je gedachten niet te laten afdwalen voordat je naar bed gaat. Slaan je gedachten op hol, dan kunnen ze je slaap gemakkelijk verstoren. Probeer een zorgendagboek bij te houden. Schrijf ongeveer anderhalf uur voordat je naar bed gaat je zorgen op, je lijstje met dingen die je nog moet doen, of alles wat je dwarszit om te gaan slapen. Als je deze dingen van je af laat glijden en ze de tijd geeft die ze nodig hebben, zullen ze je later niet meer kunnen lastigvallen.
5. Nog iets doen onder fel licht
Licht kan een dramatisch effect hebben op de kwaliteit van je slaap. Het verlaagt je melatonineniveau, een natuurlijk slaaphormoon dat je hersenen doorspoelt wanneer je slaapt. Je slaapkamer lichtvrij houden is een uitstekende manier om een betere nachtrust te krijgen. Het is raadzaam in een oogmasker te investeren als je een huisgenoot of echtgenoot hebt die graag later opblijft dan jij en daar licht voor nodig heeft.
6. Te veel water drinken
Als je overdag niet genoeg H2O hebt gedronken, kan je lichaam je vertellen dat je 's avonds meer moet drinken. Zorg er alleen voor dat je niet te veel drinkt voor je naar bed gaat. Anders kan het gebeuren dat je 's nachts twee of drie keer wakker wordt, wat je slaap onderbreekt en de kwaliteit ervan aantast. Drink in de loop van de dag voldoende en neem een paar uur voor het slapengaan minder vocht in, zodat je een goede nachtrust kunt hebben.
7. Niet op de thermostaat letten
De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen 16 en 20 graden Celsius. Alles wat kouder of warmer is, veroorzaakt waarschijnlijk ongemak en rusteloosheid. Het is aan te bevelen de temperatuur zo in te stellen dat het voor jou koel aanvoelt, of je nu de ramen open moet zetten of een ventilator aan moet zetten. Je kunt ook proberen de temperatuur van je lakens en kussen aan te passen.
8. Slapen op vuile lakens
We hebben allemaal een druk leven en verschonen de lakens misschien niet zo vaak als we zouden willen. Maar dat is echt wel een vereiste. Allergiegevoelige slapers moeten speciale aandacht besteden aan een wekelijkse wascyclus om te voorkomen dat stofmijt, allergenen en bacteriën zich ophopen in het beddengoed. Als je jeuk krijgt van vieze lakens, is de kans groot dat je niet goed zult slapen.
9. Naar het nieuws kijken
De nacht lijkt het perfecte moment om naar het nieuws te kijken, maar deskundigen waarschuwen dat het je van je rustgevende slaap kan beroven. Het maakt niet uit welk kanaal, de meeste informatie op het nieuws is in feite dramatisering, bedoeld om je doodsbang te maken en je een hekel te laten krijgen aan iedereen die niet denkt zoals jij. Sla het nieuws over en doe iets anders dat je kalmeert en ontspant.
10. Je slaap uitstellen
Een slaap-waakritme is belangrijk om je lichaam te leren wanneer het tijd is om uit te schakelen en wanneer om wakker te worden. Als je de slaap uitstelt, raakt je circadiaanse ritme uit balans. Erger nog, als je te uitgeput bent, kan het nog moeilijker zijn om in slaap te vallen.
11. Te kort voor bedtijd nog een dutje doen
Een dutje is heerlijk en kan gezond zijn, maar als je het binnen de zes uur voor bedtijd doet, kan het je slaap saboteren. Er zijn gegevens die erop wijzen dat de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, rechtstreeks verband houdt met de laatste keer dat je sliep. Als je te kort voor bedtijd slaapt, neemt je slaapdrang af. Precies die heb je nodig voor een volledige nachtrust.
12. Geen bedtijd routine
Je zou er niet over piekeren om je kind direct naar bed te sturen na een rondje hardlopen; hetzelfde moet voor jou gelden. Als het op in slaap vallen aankomt, zijn volwassenen eigenlijk net grote kinderen. Zorg voor een rustige en aangename slaaproutine die je lichaam laat weten dat het tijd is om in slaap te vallen.
