Een goede nachtrust is essentieel voor je lichaam om optimaal te functioneren.
Een goede nachtrust kan je hart gezond houden, je cognitieve vermogen verbeteren, de kracht van je immuunsysteem vergroten en helpen bij het handhaven van een gezond gewicht.
Maar ondanks al deze voordelen kan het moeilijk zijn om elke nacht een goede nachtrust te krijgen.
Hier zijn enkele toptips om u te helpen een goede nachtrust te krijgen:
#1 Zorg ervoor dat je bed en slaapkamer comfortabel zijn
Richt uw slaapkamer in voor optimaal comfort en een ongestoorde nachtrust. Regel de temperatuur van tevoren. Of je het nu lekker koel of gezellig vindt, zorg ervoor dat aan die behoeften wordt voldaan voordat je in slaap valt. Als je de voorkeur geeft aan volledige duisternis, zorg er dan voor dat je dikke gordijnen of jaloezieën hebt om zonlicht te blokkeren. Verdraag geen bed dat te oud is en kraakt. Of een matras met veren die 's nachts in je graven terwijl je je comfortabel probeert te voelen. Al deze dingen verstoren je slaapcyclus.
FlexiSpot biedt een elektrisch verstelbare bedbodem waarmee u uw bed kunt aanpassen aan een positie die bij u past.
Investeren in een comfortabel bed zal u keer op keer terugbetalen door u te helpen een goede nachtrust te krijgen. Een verstelbaar bed kan u helpen elke ochtend fris wakker te worden voor de dag.
Flexispot's EB01 Verstelbaar Bedframe
#2 Zorg voor een regelmatig slaapschema
Elke nacht op hetzelfde tijdstip gaan slapen (en wakker worden) zal helpen bij de slaapcyclus van je lichaam.
Cortisol is een hormoon dat gedurende de dag vrijkomt en in een natuurlijk patroon toe- en afneemt. Cortisol helpt ons om te slapen, want wanneer onze cortisolspiegel daalt, begint ons lichaam zich voor te bereiden op de slaap.
Hoe meer je je bezighoudt met een regelmatig slaapschema, hoe consistenter je cortisolspiegels zullen zijn op het moment dat je wilt slapen. Dat betekent dat in plaats van in bed te liggen met de gedachte dat je klaarwakker bent, je lichaam zich voorbereidt op zijn gebruikelijke tijd om te slapen.
Hetzelfde zal ook 's ochtends gelden, met cortisolspiegels die stijgen, zal je lichaam wakker worden. Het aanhouden van dezelfde routine zal helpen om de cyclus consistent te houden, waardoor je slaap verbetert.
#3 Downtime voordat je gaat slapen
Consistentie met je slaaphormoonspiegels is essentieel voor een goede nachtrust, en een van de manieren waarop we dat kunnen doen, is door onze hersenen ervan te overtuigen dat ons bed is om te slapen.
Als je elke nacht in bed klimt en vervolgens vier uur tv kijkt voordat je gaat slapen, zullen je hersenen overactief zijn en moeite hebben om uit te schakelen. Hetzelfde geldt voor elk elektronisch apparaat - ze zenden allemaal blauw licht uit dat ervoor zorgt dat onze hersenen cortisol afgeven waardoor we wakker blijven.
Veel apparaten hebben nu een nachtmodus, maar dit vermindert alleen de hoeveelheid blauw licht, sommige worden nog steeds uitgezonden.
Maar als je elke dag op een consistent tijdstip in bed stapt, een ontspannende activiteit doet zoals lezen, zullen je hersenen doorgaan met ontspannen en de slaaphormonen vrijgeven die we nodig hebben.
#4 Bedtijd routines
Als kinderen hadden de meesten van ons een regelmatige bedtijdroutine die ons zou helpen ontspannen en ons zou voorbereiden op de slaap. Denk hierbij aan tandenpoetsen, je pyjama aantrekken en dan een kwartiertje in bed lezen voordat je gaat slapen.
Een eenvoudige bedtijdroutine zoals deze helpt ons eigenlijk om in slaap te vallen. Je hersenen worden getraind om de signalen te herkennen dat het binnenkort gaat slapen, dus het stopt met het vrijgeven van cortisol en je begint je moe te voelen.
Je hersenen werken nog steeds op dezelfde manier als je volwassen bent.
Het hebben van een consistente bedtijdroutine zal helpen om je slaapcyclus te verbeteren. Deze routine kan volledig op jou worden afgestemd, zolang het je maar helpt om je ontspannen te voelen.
Je zou kunnen beginnen met het poetsen van je tanden, het wassen van je gezicht en het uitvoeren van je huidverzorgingsroutine, en dan lezen in bed.
Het gebruik van een zonsondergang/ zonsopgang oplichtende wekker kan ook geweldig zijn, omdat de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam reageert op licht. Deze oplichtende alarmen verminderen geleidelijk de hoeveelheid licht in de kamer wanneer ze zijn ingesteld om naar beneden te gaan, waarna ze je 's ochtends gemakkelijker wakker maken naarmate het licht geleidelijk toeneemt.
#5 Vermijd cafeïne of sigaretten
De cafeïne in koffie, thee, koolzuurhoudende dranken en andere energieverhogende dranken is geweldig om je 's nachts wakker te houden. Cafeïne blokkeert de slaapbevorderende receptoren in je hersenen, daarom voorkomt het dat je je moe voelt.
Naast het blokkeren van deze receptoren, veroorzaakt het ook de afgifte van adrenaline. Adrenaline is het hormoon dat gekoppeld is aan de vecht- of vluchtreactie, dit betekent dat je lichaam alerter wordt als het denkt dat je je in een noodsituatie bevindt. Dit is niet wat je nodig hebt voordat je probeert te slapen.
De sterkste effecten van cafeïne gebeuren binnen het eerste uur na inname, maar de effecten kunnen tot zes uur duren. Dus het vermijden van cafeïne zes uur voordat je wilt slapen is aan te raden.
Sigaretten bevatten een verslavende stof genaamd nicotine. Het consumeren van nicotine binnen vier uur nadat u wilt slapen, vermindert de slaapkwaliteit en zorgt ervoor dat u 's nachts wakker bent.
Nicotine veroorzaakt een kunstmatige afgifte van serotonine, dopamine en andere neurotransmitters, normaal gesproken maken deze ons gelukkig, maar overmatige schommelingen in hen zullen de slaap-waakcyclus van een persoon beïnvloeden.
Omdat nicotine verslavend is, kan je lichaam halverwege de nacht een nicotineontwenning ervaren, waardoor je wakker wordt door de afname van die neurotransmitters.
Naast de nicotine irriteert de rook zelf ook de weefsels in de neus en keel, waardoor ze opzwellen en de luchtstroom verminderen.
Het handhaven van een gezonde nachtroutine is essentieel voor een goede nachtrust. Er kunnen dagen zijn waarop je kunt rondkomen met een slechte routine en slaapschema, maar op de lange termijn zal het de kwaliteit van je slaap beginnen te beïnvloeden.
Het inbouwen van een gezonde nachtroutine kan je slaap en je kwaliteit van leven enorm verbeteren.
