Je hebt wellicht al gehoord van ergonomische stoelen en bureaus, maar heb je ook al gedacht aan je beeldscherm? De positie daarvan is van fundamenteel belang om nek- en rugpijn te voorkomen. Als je je hoofd de hele dag stijf in de verkeerde houding houdt, kan dat snel tot gevolgen leiden. Stel jezelf dus de vraag hoe je je monitor correct installeert en afstelt om de best mogelijke houding te bereiken.
Alles draait rond de ergonomie
Naarmate onze wereld meer en meer gedigitaliseerd raakt, gebeurt er steeds meer voor het scherm, en dit fenomeen is nog duidelijker geworden tijdens de coronapandemie. Op het werk, op de universiteit en zelfs op school brengen mensen tegenwoordig veel tijd voor een beeldscherm door. En zelfs na het werk maken we meestal geen lange boswandeling, die onze spieren wat zou activeren en voor meer beweging zou zorgen. Integendeel; we gaan weer voor een scherm zitten, ditmaal vrijwillig voor de televisie of de mobiele telefoon.
We willen in onze vrije tijd digitale media consumeren, en in principe is daar niets mis mee. Maar als je het te veel doet, kan dat leiden tot schade aan je houding en tot pijn op de lange termijn ... pijn die moeilijk terug te draaien is.
Zorg daarom zeker voor ergonomie, ook als je gedwongen bent lange tijd voor een beeldscherm te zitten. We hebben het niet alleen over een ergonomische stoel en eventueel een zit-stabureau, maar ook je werkgerei.
Het gaat hier niet zozeer om de instellingen op het beeldscherm zelf, want die worden sterk beïnvloed door persoonlijke voorkeur en door wat je moet doen. In plaats daarvan hebben we het over de positie van het apparaat. Hieromtrent zijn er namelijk duidelijke aanbevelingen die niet veel speelruimte laten.
In de meeste gevallen bevat de gebruiksaanwijzing van de fabrikant trouwens instructies voor het instellen van de stand. Maar aangezien de functies van een monitor voor de meeste mensen vrij duidelijk zijn, leest bijna niemand de hele gebruiksaanwijzing door.
Waarom zou je je monitor ergonomisch aanpassen?
Meestal realiseer je je niet wat een impact een ergonomische werkplek op je kan hebben, totdat je van ergonomie een prioriteit gaat maken. Plotseling is het ongemak in je onderrug verdwenen of kun je langer doorwerken omdat je na enkele uren geen hoofdpijn meer krijgt. Zelfs vermoeide ogen of handen die in slaap vallen, zijn vaak niet te wijten aan de duur van het werk, maar gewoon aan de houding waarin je werkt.
Onze tip: Richt je werkplek of speelkamer eens twee weken helemaal ergonomisch in en kijk of er iets verandert. Het resultaat is in beide gevallen een win-winsituatie: als alles beter gaat, zul je minder klachten hebben. Treedt er geen verbetering op, dan kun je gewoon weer in de vreemdste houdingen gaan zitten die je maar wilt.
Correct aan de monitor zitten
Hoewel de positie van de monitor natuurlijk een goed begin of aanvulling is, kunnen we niet over de monitorinstellingen schrijven zonder ook te verwijzen naar de zitpositie. De exacte hoogte van het bureau of de monitor is hiervan afhankelijk. Je kunt elders meer te weten komen over zithoudingen en ergonomische stoelen, maar momenteel is het voldoende te weten dat hoe meer instelmogelijkheden een stoel heeft, hoe beter je hem aan je behoeften kunt aanpassen.
Om de positie van het beeldscherm te vinden, ga je rechtop op je stoel zitten met een relatief rechte rug. Dus zo dat je ruggengraat in zijn natuurlijke S-vorm staat. Daarbij moeten je schouders ontspannen zijn en je onderarmen gebogen, zodat je polsen ongeveer horizontaal op het bureau kunnen rusten.
Als je stoel armleuningen heeft, moeten deze bij voorkeur ongeveer even hoog zijn als het tafelblad. De stoel is op de juiste hoogte afgesteld wanneer je voeten stevig op de vloer staan of op een eventuele voetsteun.
De monitor correct afstellen
Als je eenmaal in de juiste zithouding zit, kun je nu beginnen je monitor in te stellen. Goede beeldschermen moeten in alle richtingen verstelbaar zijn. Daarmee bedoelen we in de hoogte, maar ook kantelbaar langs de verticale of horizontale as. Sommige monitoren kun je zelfs tot tafelniveau verlagen.
Als je goed zit, moet het beeldscherm zo worden afgesteld dat de bovenlijn of de bovenrand van het beeldscherm zich onder je ogen bevindt. Hierdoor kun je in een neutrale hoofdpositie licht naar beneden op het scherm kijken. Hoe meer ontspannen je hoofd is, hoe beter je nekspanning kunt voorkomen. De kanteling mag niet te groot zijn.
Het scherm moet ook iets naar achteren worden gekanteld. Afhankelijk van de hoogte van het bureau en de grootte van de monitor kan de onderrand het bureau bijna raken, wat normaal is. De afstand van de monitor is niet precies bepaald, maar bij voorkeur is het de bedoeling dat jij ook hier zo weinig mogelijk inspanning moet leveren. Omgekeerd betekent dit dat je de inhoud volledig moet kunnen vatten zonder je hoofd veel te bewegen. Dus als het scherm groter is, betekent dat meestal dat het op een grotere afstand van jou moet staan.
Is ergonomie ook mogelijk als ik mijn monitor niet kan aanpassen?
Helaas zien we telkens weer dat zelfs veel van de nieuwere beeldschermen nog steeds niet vrij instelbaar zijn. Er is zelfs vaak niet eens een hoogteverstelling. Of als er toch een is, geeft ze slechts enkele centimeters speling.
Een speciale monitorbeugel die de instelmogelijkheden toevoegt die je met je huidige monitor niet hebt, kan hierbij helpen. Dit is vooral nuttig als je verder tevreden bent met de kwaliteit van je monitor. Zo een steun bestaat in verschillende uitvoeringen, voor montage op een bureau of aan de muur. Dit kan vooral nuttig zijn als je bureau te klein is of de monitor te groot om de nodige afstand tot het scherm te creëren.
