Van meditatie en melatoninesupplementen tot het beperken van de cafeïne-inname en simpelweg schaapjes tellen, je hebt waarschijnlijk al zowat alles geprobeerd om een goede nachtrust te krijgen. Maar waar je misschien nog niet aan gedacht hebt, is dat het geheim van voldoende rust kan zitten in wat je eet. Niet alleen wat je eet, maar vaak ook wanneer.
Uit onderzoek is namelijk herhaaldelijk gebleken dat voeding en slaapkwaliteit met elkaar in nauw verband staan. Een verandering je voeding kan je slaap bevorderen. En omgekeerd kan de kwaliteit van je slaap je eetgewoonten beïnvloeden.
Slaap is ongelooflijk belangrijk voor het reguleren van hormonen zoals leptine en ghreline, die de eetlust beïnvloeden. Misschien heb je een vicieuze cirkel gecreëerd door je lichaam niet goed van brandstof te voorzien, waardoor je moe wordt en later op de dag gaat eten. Dit kan op zijn beurt de kwaliteit van je slaap beïnvloeden, en zo gaat die cirkel verder. Gelukkig kun je hem ook doorbreken.
1. Zorg voor een evenwichtig ontbijt
Het ontbijt overslaan is geen ideale zet als het op slapen aankomt. Uit een onderzoek uit 2018 blijkt dat de waargenomen slaapkwaliteit en het in slaap vallen de neiging hebben te verbeteren na een ontbijt 's morgens tegenover geen avondeten.
Een evenwichtig ontbijt met weinig suiker en vezels, gezonde vetten of eiwitten is de beste manier om de energie en de bloedsuikerspiegel de hele dag onder controle te houden. De beste tip voor een snelle ochtendmaaltijd is muesli of granola met weinig suiker en alleen eenvoudige ingrediënten van goede kwaliteit. Werk af met wat fruit en je hebt genoeg energie voor de hele dag.
2. Beperk je alcoholgebruik 's avonds
Het is geen geheim dat een espresso of een kop cafeïnehoudende thee laat op de dag geen goed idee is. Maar wist je dat een paar drankjes na het avondeten ook je slaap kunnen saboteren? Terwijl cafeïne een stimulerend middel is dat de stof blokkeert waarvan bekend is dat ze je slaperig maakt, kan alcohol de slaapcycli ronduit verstoren. Vooral de REM-slaap, een uiterst belangrijke fase die delen van je hersenen stimuleert die betrokken zijn bij leren en het vasthouden van herinneringen.
Alcohol is een depressivum dat je kan helpen sneller in slaap te vallen, maar omdat je vrij snel in een diepe slaap valt, kan het je slaapcycli in de war sturen. Hierdoor ontstaat een onbalans waarbij je minder diepe slaap en meer REM-slaap hebt, waardoor de algehele kwaliteit van je slaap afneemt. Als gevolg daarvan slaap je korter en heb je meer slaaponderbrekingen.
3. Eet genoeg calorieën
Deskundigen zijn het erover eens dat onvoldoende voeding - of het niet halen van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden voor bepaalde voedingsstoffen - het moeilijker kan maken om voldoende te rusten.
Je lichaam haalt honger, dorst en vermoeidheid gemakkelijk door elkaar, dus het is belangrijk om evenwichtig te eten en goed gehydrateerd te blijven om je energieniveaus en slaapcycli te optimaliseren. Je lichaam werkt ook terwijl je slaapt, dus moet je ervoor zorgen dat je het gedurende de dag voortdurend van voldoende energie voorziet.
Als je je lichaam niet voldoende voeding geeft, gaat het harder werken of word je 's nachts hongerig wakker, waardoor je slaapcyclus wordt onderbroken.
4. Te laat snacken
Studies hebben aangetoond dat laat in de avond eten de slaap kan saboteren. Waarschijnlijk door het remmen van de natuurlijke afgifte van melatonine, die een cruciale rol speelt bij het reguleren van de natuurlijke slaap-waakcyclus. Uit onderzoek blijkt met name dat eten binnen de drie uur voor het slapengaan de kans op slapeloosheid vergroot. En dit is vooral belangrijk als je aan reflux lijdt.
Als je gevoelig bent voor brandend maagzuur, eet dan bij voorkeur niet binnen de drie tot vier uur voor het slapengaan. Zo beperk je slaapstoornissen door refluxsymptomen tot een minimum. Houd het avondeten lichter en beperk vette/gebakken maaltijden en voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze een trigger zijn. Dat wil dus zeggen: koffie, alcohol, koolzuurhoudende dranken, chocolade, pepermunt, gekruide voedingsmiddelen en sommige zure voedingsmiddelen zoals tomaten of citrusvruchten.
Trouwens, vet voedsel is niet alleen een probleem voor brandend maagzuur. Het is ook moeilijker te verteren voor het lichaam en kan dus indigestie veroorzaken, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Bovendien is uit studies gebleken dat een hogere inname van verzadigde vetten gepaard gaat met minder tijd in een rustgevende diepe slaap.
5. Een evenwichtige voeding met veel vezels
Eén van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt, is ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Dit betekent een gevarieerd aanbod van volle granen, eiwitten, groenten en fruit.
Veel voedingsstoffen kunnen de slaap ondersteunen, waaronder calcium, vooral magnesium, zink, melatonine en B-vitaminen. Een vezelarm dieet wordt daarentegen in verband gebracht met een kortere, minder rustgevende slaap. Een gemakkelijke manier om meer vezels toe te voegen is het eten van volkorenbrood en -pasta.
6. Slim snacken
Het liefst ga je niet volgepropt naar bed, maar je mag ook geen honger hebben. Als je maag een uur of twee voor het slapengaan begint te knorren, is het volgens deskundigen prima om nog een klein hapje te nemen zodat je je goed genoeg voelt om in te dommelen. Het belangrijkste is om de juiste snacks te kiezen die je slaap niet verstoren.
Eén van de beste keuzes is pruimen, omdat ze calcium, magnesium en vitamine B6 bevatten, die allemaal nodig zijn voor de aanmaak van melatonine en dus de slaap bevorderen. Een kommetje warme muesli of koude ontbijtgranen is even geschikt. Kies wel voor een suikerarme variant, want het laatste wat je wilt is een energieboost vlak voor het slapengaan. Beter nog, kies producten met volle granen, want die zijn een rijke bron van vezels en melatonine.
Een andere uitstekende optie is een banaan. Bananen bevatten serotonine, kalium, magnesium en vezels, die allemaal een rol kunnen spelen bij een goede nachtrust. Meng bijvoorbeeld een bevroren banaan met lavendel voor een gezonde traktatie die smaakt naar softijs. Het is de ultieme slaapsnack voor zoetekauwen, want lavendel staat erom bekend dat het ontspanning bevordert. Ook kiwi's bevorderen de slaap.
