Slaap is een essentieel onderdeel van je welzijn en speelt een belangrijke rol bij genezing, spierherstel en geheugen. Volwassenen zouden zeven of meer uren slaap per nacht moeten krijgen. Schoolgaande kinderen en tieners hebben acht tot elf uur nodig. Ongeacht de leeftijd moet iedereen ten minste zeven uur slapen per nacht.
Melatonine is een sleutelfactor in de slaap. Er zijn verschillende manieren om deze chemische stof vrij te maken. Neem bijvoorbeeld een melatoninepil, warme melk of honing, of plaats een EB01 lattenbodem.
De juiste hoeveelheid slaap is essentieel voor je gezondheid. Te weinig slaap kan een probleem zijn en bijdragen tot de ontwikkeling van chronische pijn. Het kan ook angst of depressie verergeren. Dus wat moet je doen als je niet genoeg slaap krijgt?
Slaap kan om een aantal redenen worden beïnvloed, maar er zijn ook veel dingen die je zelf in de hand hebt. Risicofactoren voor een korte slaapduur zijn zwaarlijvigheid, gebrek aan beweging, dagelijks roken en overmatig alcoholgebruik. Als je moeite hebt om 's nachts comfortabel te slapen, kan een fysiotherapeut je helpen met de positionering.
Na een beoordeling stelt een fysiotherapeut een behandelplan op voor de specifieke behoeften en doelen van een patiënt. Een goede slaaphygiëne, d.w.z. gezond gedrag dat je slaaproutine beïnvloedt, is een goed begin. Voor een gezonde slaap moet je je zowel overdag als voor het slapengaan inspannen.
Probeer de volgende slaaphygiëne tips om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Overdag
1. Doe meer aan beweging
Actief zijn helpt om een goede nachtrust te krijgen. Als je arts het toestaat, probeer dan elke week 150 minuten matig te bewegen. Een fysiotherapeut kan je helpen de juiste oefeningen te vinden voor je behoeften en mogelijkheden.
2. Zet jezelf wat vaker in het licht
Een gebrek aan vitamine D wordt in verband gebracht met een hoger risico op slaapstoornissen. Overweeg om jezelf overdag aan meer licht bloot te stellen.
3. Vermijd lange dutjes
Als je als volwassene een dutje doet, hou het dan op 20 minuten of minder.
4. Rook niet
Als je toch rookt, stop er dan mee twee tot drie uur voor het slapengaan.
5. Beperk alcohol
Als je alcohol drinkt, gebruik het dan met mate.
6. Vermijd cafeïne na de lunch
Cafeïne is een stimulerend middel dat je alerter maakt en je vermogen om uit te rusten beperkt. Het is ook een diureticum, waardoor de aandrang om 's nachts te plassen kan toenemen.
Voor het naar bed gaan
7. Zorg voor voldoende slaap
Stel een bedtijd in die zeven of meer uren slaap mogelijk maakt.
8. Stel een slaapschema op
Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga op hetzelfde tijdstip naar bed.
9. Stel de temperatuur in
Volgens de National Sleep Foundation slaap je het best bij temperaturen rond de 18 graden. Zorg ervoor dat de temperatuur goed is voor je en dat je de nodige dekens en kussens hebt voor je comfort.
10. Maak een ontspannende bedtijdroutine voor jezelf
Dit kan onder meer inhouden dat je de lichten dimt, dat je technologische apparaten vermijdt en dat je lawaai beperkt. Een meditatie of zachte, ontspannende geluiden kunnen je helpen je voor te bereiden op de slaap.
11. Doe niet overmatig aan sport
Terwijl intensieve lichaamsbeweging in de vroege ochtend de slaap kan bevorderen, kan teveel in de late avond de slaap bemoeilijken. Het is het beste om minstens drie uur voor het slapengaan te sporten. Laat op de avond sporten kan de slaap vertragen omdat je lichaamstemperatuur moet dalen voordat je in slaap valt.
Vergeet niet dat sommige medicijnen je slaap kunnen verstoren. Bespreek met je arts of apotheker hoe je je medicijnen kunt innemen om een evenwicht tussen slaap en waakzaamheid te bereiken.
Als je slaapproblemen blijft houden, houd dan een slaapdagboek bij om meer te weten te komen over je slaapgewoonten en bespreek dit met je fysiotherapeut. Deze kan je ook helpen als je pijn of ongemak hebt dat je bewegingen beperkt of je slaap verstoort. De juiste oefeningen en posities aanleren, kan nuttig voor je zijn.
Zorg dat je slaap rustgevend wordt
Als we geluk hebben, slapen we ongeveer een derde van ons leven. Een goede slaaphygiëne kan je gezondheid en levenskwaliteit verbeteren, niet alleen voor nu, maar ook voor de komende jaren.
Dit zijn slechts enkele van de voordelen van een betere slaap:
- Hogere productiviteit
- Betere immuunfunctie
- Beter humeur
Tussen zorgen over het coronavirus, veranderende school- en werkroosters, en veranderende opdrachten die je thuis moet doen, kan het moeilijker zijn om rust en slaap te krijgen. Stress, angst, depressie en slapeloosheid zijn van elkaar afhankelijk. Daarom is het vooral belangrijk om onze slaap te beschermen in turbulente tijden.
