Slaap is een belangrijke steunpilaar van jouw welzijn. Een minimum van 7 uur slaap per nacht wordt aanbevolen om tijdens de dag goed alert te zijn. We weten echter allemaal dat de opvoeding van een baby, stress en reizen slechts enkele van de redenen zijn waarom we minder slaap krijgen dan we nodig hebben.
Buiten de levensomstandigheden kunnen vele factoren leiden tot slaapstoornissen. Chronische pijn is een bekende oorzaak van slaapproblemen omdat de pijn vaak zo hevig wordt dat je slaapcyclus wordt onderbroken en je midden in de nacht wakker wordt.
Een studie uit 2019 in het Journal of Aging and Health toont aan dat eenzaamheid wijst op meer slaapproblemen. Het onderzoek legt ook een verband tussen slechte slaapkwaliteit en eenzaamheid bij oudere mensen.
We kunnen ons voorstellen dat mensen van alle leeftijden die aan eenzaamheid lijden, tijdens de COVID-19-pandemie bijzonder werden getroffen.
Wat moet je doen als je niet meer in slaap raakt?
Als je je broodnodige uren slaap moet missen, kan dat lichamelijk, emotioneel en geestelijk zeer belastend zijn. Merk je dat je slaapproblemen je leven dermate verstoren dat je dagelijkse routine eronder lijdt, dan is het tijd om je arts te contacteren.
Hoewel er oorzaken van slaapstoornissen zijn die professionele hulp vereisen, zijn er dingen die je zelf kunt doen om je slaaphygiëne te verbeteren, ongeacht de oorzaak. Daarom hebben we acht tips voor je op een rijtje gezet, zodat je weer snel kunt slapen.
1. Doe het licht niet aan
Laten we aannemen dat je wakker bent en weinig hoop hebt om snel weer te kunnen slapen. Je kunt in de verleiding komen het licht aan te doen om naar het toilet te gaan of een boek te lezen. Ons lichaam is zeer gevoelig voor blootstelling aan licht, vooral tijdens de uren dat het verwacht te slapen.
Als je het licht aandoet, kan dat de melatonine-afgifte in je lichaam verstoren, waardoor je pas werkelijk wakker wordt.
Tip: Doe in plaats daarvan een nachtlampje aan
Als je vaak opstaat om naar het toilet te gaan, kan het de moeite lonen om een nachtlampje te installeren zodat je de weg naar het toilet kunt zien zonder dat je je helemaal wakker voelt nadat je je behoefte hebt gedaan.
2. Vermijd blauw licht
Als je 's nachts onverwacht wakker wordt, kan het verleidelijk zijn om je om te draaien, je telefoon te pakken en te spelen, te lezen, enzovoort. Het is echter belangrijk om deze neiging van je af te zetten om dezelfde reden als in de tip hierboven.
Elk licht kan de melatonineproductie onderdrukken, maar blauw licht is er bijzonder effectief in. Wanneer je je hersenen blootstelt aan fel licht, produceer je van nature minder melatonine. Melatonine is het hormoon dat je slaperig maakt. Dus als je er minder van hebt, is het moeilijker om in slaap te vallen.
Bovendien worden je hersenen wakker als je door het nieuws, sociale media of je e-mails scrolt. Dat alles maakt het nog moeilijker om weer in slaap te vallen.
3. Probeer gecontroleerd te ademen
Meditatie wordt vaak aanbevolen om slaapproblemen op te lossen. Het is een uitstekende optie en wordt idealiter gedaan voor het slapen gaan. Dan zorgt het voor een optimaal herstel gedurende de nacht.
Is meditatie nog iets nieuws voor je, dan kan een meditatie-app handig zijn. Maar we hebben net uitgelegd waarom licht niet je vriend is als je om middernacht wakker wordt. Dat betekent dus ook dat je beter niet naar je telefoon grijpt om een meditatie-app te gebruiken als je wakker wordt.
Probeer in de plaats gecontroleerd te ademen. De 4-7-8 ademhalingstechniek is een ontspanningsoefening die het parasympatisch zenuwstelsel tot rust brengt. Adem vier keer in door je neus, houd je adem zeven keer vast en adem acht keer uit met je lippen op elkaar gedrukt. Herhaal de oefening ten minste vier keer en kijk of je je slaperig voelt.
Je kunt ook proberen diafragmatisch te ademen, dus door middel van het middenrif. Ga liggen, leg een hand op je buik, adem in door je neus en laat de lucht je buik uitzetten. De hand op je buik zal omhoog gaan. Adem uit met je lippen op elkaar gedrukt. De hand op je buik zal weer omlaag gaan.
4. Kijk niet op de klok
We hebben dat allemaal al gedaan. En we begrijpen dat slapen moeilijker is dan gehoopt en we staren obsessief naar de klok, terwijl we elke minuut voorbij zien gaan. Ook al is het moeilijk, probeer niet op de klok te kijken.
Angstig naar de klok turen, verhoogt je nervositeit en kan ertoe leiden dat je berekent hoe weinig slaap je zult krijgen.
5. Doe een activiteit met de lichten uit
Zit je al uren naar het plafond te staren? In plaats van in bed te blijven liggen en jezelf in slaap te wensen, is het juist nuttig om uit bed te komen en een ontspannende activiteit te doen. Zorg er wel voor dat het licht uit blijft!
Probeer bijvoorbeeld te luisteren naar een audioboek of ontspannende slaapgeluiden om je in de stemming te brengen om te gaan slapen.
6. Progressieve spierontspanning
Probeer eventueel eens progressieve spierontspanning. Eigenlijk is dat een oefening voor mindfulness, maar ook tegen lichamelijke spanning kan ze wonderen verrichten.
Concentreer je op je lichaam in plaats van je geest. Dat kan de ontspanning verder bevorderen omdat het mentale gedachten tot zwijgen brengt. De oefening is ook vrij eenvoudig, dus je kunt ze gemakkelijk doen terwijl je in bed ligt.
Als je inademt, span je een spiergroep aan. Bij het uitademen, ontspan je dezelfde spiergroep. Probeer deze oefening van top tot teen te doen, beginnend met je gezichtsspieren en eindigend met je voeten. Herhaal de oefening indien nodig.
7. Visualiseer dat je zorgen verdwijnen
Maak je je zorgen over een taak die je vergeten bent te doen op het werk? Is er een gesprek met je partner waar je tegenop ziet? Staat er een belangrijke gebeurtenis op je agenda? Dan is deze gerichte visualisatie iets voor jou.
Terwijl je in bed ligt, breng je het beeld in gedachten van de gebeurtenis waarover je je zorgen maakt. Misschien zie je jezelf zitten in het kantoor van je baas rijd je naar een afspraak waar je niet naar toe wilt. Let op de details die in beeld komen en hoe je lichaam aanvoelt als je een rol gaat meespelen in je visualisatie in plaats van tegen het ongemak te vechten.
8. Achterhaal de oorzaak
Deze laatste tip is niet speciaal bedoeld om je weer in slaap te laten vallen, maar hij is wel belangrijk. Om te beginnen, drink geen koffie meer ten minste 6 uur vóór je gebruikelijke bedtijd. Eet een paar uur voor het slapengaan geen zware maaltijden of snacks meer, drink geen alcohol, kijk geen tv en doe geen intensieve oefeningen meer.
Als je geregeld last hebt van slapeloosheid, is het tijd om je arts om hulp te vragen.
Je bent niet de enige. Het is niet ongewoon dat aanhoudende crisissen, zelfmoordgedachten of angst je wakker schudden. Heb je onmiddellijk hulp nodig, dan zijn er diensten die je graag helpen.
