De meeste mensen weten dat om gezond te zijn, ze goed moeten eten en bewegen. Maar hoe zit het met slapen? We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door en slaap is belangrijk voor onze gezondheid.
Maar velen van ons worstelen ermee. Vier op de vijf mensen zeggen dat ze moeite hebben met slapen en minstens één keer per week uitgeput wakker worden. Dus hoe word je een goede slaper? Pak een kussen, ga lekker liggen en lees verder om erachter te komen.
Hoeveel slaap heb je echt nodig?
Als je moe wakker wordt, is de kans groot dat je niet genoeg slaap krijgt. Hoeveel slaap je nodig hebt, kun je het beste zelf bepalen. Als je je moe voelt, heb je waarschijnlijk meer slaap nodig. Maar de wetenschap biedt enkele meer specifieke aanwijzingen.
Mensen die zeven uur per nacht slapen zijn gezonder en leven langer. Wie minder slaapt, kan last krijgen van gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, hartaandoeningen, depressies en een verminderde immuunfunctie.
De slaapbehoefte verschilt echter sterk van persoon tot persoon. Leeftijd, genetica, levensstijl en omgeving spelen allemaal een rol. Hoewel deze cijfers nuttige richtlijnen zijn, zeggen ze niets over uw individuele slaapbehoeften, die grotendeels genetisch bepaald zijn en sterk worden beïnvloed door uw gewoonten.
Houd een slaapdagboek bij
Zelfs als je denkt dat je genoeg slaap krijgt, kan het je verbazen als je je slaappatroon in zwart-wit ziet. Sommige van de nieuwe activity trackers houden je slaapgewoonten voor je bij, maar je kunt het eenvoudig zelf doen. Houd een slaapdagboek bij voor de komende week:
1. Schrijf op hoe laat je naar bed gaat en hoe laat je wakker wordt.
2. Zoek het totale aantal uren dat je hebt geslapen. Noteer of je een dutje hebt gedaan of midden in de nacht wakker bent geworden.
3. Schrijf op hoe je je 's ochtends voelde. Opgefrist en klaar om de wereld aan te gaan? Of suf en moe?
Een slaapdagboek geeft u niet alleen belangrijk inzicht in uw slaapgewoonten, maar het is ook nuttig voor uw arts als u denkt dat u aan een slaapstoornis lijdt.
Neem vakantie van je wekker
Wil je echt weten wat jouw individuele slaapbehoefte is? Probeer dit 'slaapvakantie'-experiment. Daar heb je twee weken voor nodig, waarin je 's ochtends op een bepaald tijdstip nergens hoeft te zijn. Als u een flexibele baan heeft, kunt u dit elk moment doen, maar het kan zijn dat u moet wachten tot een vakantie.
Het experiment vereist een beetje discipline:
1. Kies elke avond dezelfde bedtijd.
2. Zet je wekker uit.
3. Houd bij hoe laat je wakker wordt.
Waarschijnlijk slaap je de eerste dagen langer omdat je verloren slaap inhaalt, dus de gegevens van de eerste dagen zijn niet zinvol. Maar naarmate de weken verstrijken, als je je aan je geplande bedtijd houdt en jezelf toestaat om op een natuurlijke manier wakker te worden, zul je een patroon gaan zien in het aantal uren slaap dat je lichaam per nacht nodig heeft.
Zodra je je natuurlijke slaapbehoefte hebt bepaald, ga je na hoe laat je moet opstaan om op tijd op je werk of school te komen, en kies je een bedtijd die je voldoende slaap geeft om op een natuurlijke manier wakker te worden.
Zorg voor de ideale slaapomgeving
Het bed en de omgeving in de slaapkamer zijn natuurlijk ook erg belangrijk. Als je op een oude, doorgezakte lattenbodem en een te zacht of te hard matras slaapt, kom je zeker niet helemaal tot rust.
Investeer daarom in een goed bed. Zeker als je snurkt of last hebt van rugpijn, moet je investeren in een verstelbare lattenbodem zoals de FlexiSpot EB01 . Hierdoor kunt u het hoofdgedeelte iets verhogen, zodat uw luchtwegen vrij zijn en u minder snurkt. Je partner zal je ook dankbaar zijn!
Voor wie last heeft van rugpijn of om andere lichamelijke redenen verlichting van het lichaam in bed nodig heeft, raden we de verstelbare lattenbodem FlexiSpot S2 aan . Hierdoor kunt u met een druk op de knop zowel het hoofd- als het beengedeelte elektrisch verstellen en zo uw rug ontlasten.
Hoe word je een ochtendmens
Vind je het moeilijk om 's ochtends op te staan? Verander dan je gewoonten, want iedereen kan een ochtendmens worden. Zoals de meeste wezens op aarde, zijn wij mensen uitgerust met een circadiane klok, een interne 24-uurs timer die ons slaappatroon synchroon houdt met dat van onze planeet - tenminste totdat genetica, leeftijd en persoonlijke gewoonten in de weg staan.
Hoewel de gemiddelde volwassene zeven tot negen uur slaap per nacht nodig heeft, zijn er zogenaamde 'korte slapers', die veel minder nodig hebben, en ochtendmensen, die volgens onderzoek vaak uit gezinnen met andere ochtendmensen komen. En dan zijn er de rest van ons die afhankelijk zijn van wekkers.
Er is hoop voor degenen die ervan dromen de zonsopgang met een glimlach te begroeten. Met een beetje focus, discipline en geduld kun je je eigen interne klok resetten. Maar wees gewaarschuwd: het is niet gemakkelijk. Het veranderen van je slaappatroon vereist toewijding en het veranderen van oude gewoonten. Geen nachtelijke tv-marathons meer.
Om je innerlijke slaapritme te veranderen, moet je jezelf in een soort jetlag brengen zonder je tijdzone te verlaten en volhouden tot je biologische klok zichzelf reset. Het belangrijkste is dat je ze niet teruglegt: zo word je een ochtendmens.
Stap 1: stel een doel in voor uw wektijd.
Stap 2: Verschuif uw huidige wektijd elke dag met 20 minuten.
Stap 3: Ga naar bed als je moe bent. Vermijd extra blootstelling aan licht van computers of televisies als u bijna naar bed gaat.
Stap 4: Als je wekker ’s ochtends afgaat, blijf dan niet in bed liggen. Doe het licht aan - open de jaloezieën, doe de lamp aan.
Stap 5: Ga de volgende nacht wat eerder naar bed. In theorie zou je elke avond ongeveer 20 minuten eerder naar bed moeten gaan.
Tips om beter wakker te worden
Als je het moeilijk vindt om 's ochtends wakker te worden, raden slaapexperts een paar eenvoudige manieren aan om je lichaam te trainen.
Koop een luidere wekker
Het klinkt misschien gek, maar als je regelmatig door je wekker heen slaapt, heb je misschien een andere wekker nodig. Als u de wekker van uw mobiele telefoon gebruikt, wijzigt u de beltoon en zet u het volume hoger.
laat het zonlicht binnen
Een van de sterkste wekprikkels voor de hersenen is zonlicht. Als je de zonwering openlaat om de zon naar binnen te laten schijnen, word je sneller wakker als je regelmatig tot laat in de dag slaapt.
Eet een gezond ontbijt
Als je elke dag ontbijt, went je lichaam eraan en bereidt het je voor op de ochtend. Als u al eerder door tijdzones bent gevlogen, zult u merken dat luchtvaartmaatschappijen vaak roerei en andere ontbijtproducten serveren om passagiers te helpen zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.
