Slaap is belangrijk voor onze gezondheid. Maar voor velen van ons is een goede nachtrust een ander slachtoffer van de COVID-19-pandemie, en het is precies wanneer we het het meest nodig hebben.
Het gebruik van de slaapkamer als werk- en oefenruimte, of zelfs een klaslokaal, zoals veel mensen tegenwoordig doen, maakt het alleen maar moeilijker om een goede nachtrust te krijgen, zeggen experts.
Hoe vaak je op dit moment ook ligt te woelen en draaien, wij helpen je weer beter te slapen. We leggen uit hoe je je het beste kunt voorbereiden op een rustgevend dutje en laten je zien welke matras, welk kussen en welk dekbed je de hele nacht goed zullen doen. Voor wie 's nachts wakker wordt en woest en draait onder de dekens, hebben we een overzicht van verkoelende matrasbeschermers samengesteld. En als u een van de velen bent die hun slaapkamer als tweepersoonskamer gebruiken, hebben we tips om de gemengde boodschap die naar uw hersenen wordt gestuurd, te minimaliseren.
Hoe maak je je klaar om naar bed te gaan?
Een gezonde routine voor het slapengaan kan je helpen de overgang te maken van opwinding naar gelei en je lichaam en geest voorbereiden om in de warme omhelzing van de slaap te duiken. Het belangrijkste is dat je het rustig aan doet. Volg deze tips.
1. Probeer meditatie
Er zijn aanwijzingen dat overdag mediteren de slaap 's nachts kan verbeteren. Een studie gepubliceerd in de Journal of the American Medical Association ontdekte dat mindfulness-meditatie de slaap verbetert bij oudere volwassenen met slapeloosheid. Er zijn talloze online bronnen, waaronder een van het Center for Mindfulness van de University of California, San Diego. Sommige onderzoeken tonen aan dat veelgebruikte apps zoals Calm en Headspace , die geleide beelden en zelfs verhaaltjes voor het slapengaan gebruiken om de slaap te bevorderen, effectief zijn.
2. Geef je maag een pauze
Vullen kan je suf maken, maar experts zeggen dat een volle maag voor het slapengaan reflux kan veroorzaken, waardoor je wakker kunt worden. Het wordt aanbevolen om 3 tot 4 uur voor het slapengaan te stoppen met het eten van zware maaltijden. Vermijd vooral voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte of dichte koolhydraten die langer in de maag blijven.
3. Verlaag de temperatuur
De National Sleep Foundation raadt aan om de slaapkamertemperatuur op 18°C te houden voor een optimale nachtrust. Als het te warm is of als er te veel warmte verloren gaat, kan dit de REM-slaap verstoren en ervoor zorgen dat je wakker wordt. Een programmeerbare thermostaat kan worden ingesteld om de kamer in de vroege ochtenduren precies goed te koelen.
4. Ga ontspannen naar bed
Om je lichaam en geest voor te bereiden op het slapen, is het belangrijk om rusttijd in je dagelijkse routine in te bouwen. Het wordt aanbevolen om een uur voor het slapengaan een ritueel voor persoonlijke hygiëne uit te voeren (gezicht wassen, tanden poetsen, enz.) en daarna ontspannende activiteiten te ondernemen tot het naar bed gaan. Je kunt lezen, naar muziek luisteren, een dagboek bijhouden, bidden, mediteren of zachte vormen van yoga doen, zoals herstellende yoga, yin yoga of yoga nidra, die allemaal weinig of geen oefening vereisen. Zorg ervoor dat wat je doet geruststellend is: geen rock-'n-roll, horrorfilms of moordshows.
5. Zet de TV (en alle andere schermen) uit.
Fel licht en het blauwe licht van tv's, mobiele telefoons en computers kunnen de aanmaak van melatonine, het hormoon dat de slaap reguleert, onderdrukken. De nachtmodus van apparaten kan een deel van de effecten van blauw licht verminderen, maar niet het stimulerende effect dat het lezen van e-mail op uw hersenen kan hebben. Slaapexperts raden aan om ten minste 30 minuten voor het slapengaan alle schermen uit te schakelen en de slaapkamerverlichting te dimmen.
6. Black-out
Zware gordijnen of jaloezieën verminderen de blootstelling aan licht en kunnen de slaap verbeteren. Alles wat het licht blokkeert, helpt je langer of beter te slapen en stimuleert de afscheiding van melatonine
7. Neem goed advies
Als omgevingsgeluid uw slaap verstoort, kan witte ruis zeer nuttig zijn. Gegenereerd door een apparaat of bepaalde apps, onderdrukt witte ruis geluiden zoals getoeter of dichtslaande deuren die je wakker maken of ervoor zorgen dat je niet in slaap valt.
8. Overweeg een slaaptracker
Apparaten zoals de Oura Ring worden steeds populairder en geavanceerder. (Sommige fitnesstrackers en smartwatches bieden ook slaapbewakingsfuncties.) Onderzoek heeft uitgewezen dat ze goed zijn in het bijhouden van de totale hoeveelheid tijd die je slaapt en je kunnen aanmoedigen tot goede gewoonten, zoals je laten slapen. B. u eraan te herinneren wanneer u uw apparaten moet uitschakelen en u klaar moet maken om naar bed te gaan. Sommige kunnen zelfs omgevingsfactoren zoals licht en temperatuur in de slaapkamer monitoren. Het enige probleem is dat ze de slaapstadia niet nauwkeurig kunnen volgen. Toch vinden sommige mensen de gegevens over slaapduur, hartslag, ademhalingsfrequentie en lichaamstemperatuur nuttig om te begrijpen hoe factoren zoals lichaamsbeweging en alcohol hun slaap beïnvloeden. In zeldzame gevallen kan het gebeuren dat mensen geobsedeerd zijn door hun slaapstatistieken en 's nachts wakker liggen en zich zorgen maken over wat de gegevens de volgende ochtend zullen onthullen. Als je iemand bent die echt om de gegevens over je slaapgewoonten geeft, is dat prima. Maar als het apparaat een ander ding wordt om je zorgen over te maken, kun je het beter weggooien.
Maak een bed dat je niet kunt weerstaan
Volg deze tips om een bed te maken waar je 's avonds niet op kunt wachten.
9. Je matras
Een matras die u niet ondersteunt en uw lichaamsgewicht niet goed verdeelt, kan gewrichts- of spierpijn veroorzaken, u rusteloos maken en uw slaap verstoren. Als je 's ochtends pijn hebt, of als je matras klonterig aanvoelt, een blijvende inkeping heeft of meer dan 10 jaar oud is, is het waarschijnlijk tijd voor een nieuwe.
10. De lattenbodem
Uw lattenbodem is het beste als het om uw slaap gaat. Als het piept terwijl je beweegt of rare bobbels in de matras veroorzaakt, kan dit een negatieve invloed hebben op je slaap. Wij adviseren een elektrisch verstelbare lattenbodem van robuust metaal, zoals de S2 of de EB01 .
11. Kies een perfect kussen
Hoe beter een kussen op natuurlijke wijze uw nek en ruggengraat op één lijn brengt, hoe comfortabeler u zult slapen. Probeer een kussen te vinden dat je nek in een zo neutraal mogelijke positie houdt en het in geen enkele positie kromt. Een ondersteunend kussen kan overmatige beweging voorkomen en uw nek in een betere positie houden zonder deze te belasten.
