We weten allemaal dat langdurig in dezelfde houding zitten, elke dag nadelige gevolgen kan hebben voor onze gezondheid, vooral naarmate we ouder worden. Het voelt misschien niet zo, maar al die uren die je achter je computer doorbrengt, atrofiëren langzaam de belangrijkste spieren in je lichaam en versnellen het verouderingsproces.
Een wijs man zei ooit: "Wat heb je aan al het geld in de wereld als je er niet bent om ervan te genieten?" In dit artikel vindt u snelle, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen en rekoefeningen die u op het werk kunt doen om nek- en rugpijn op afstand te houden en tegelijkertijd uw gezondheid en mobiliteit te verbeteren, zodat u uw leven ten volle kunt leven.
Voordelen van rekoefeningen
Een studie uit 2011 , gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, toonde aan dat regelmatig strekken de incidentie van lage rugpijn, die doorgaans wordt geassocieerd met een lange sedentaire levensstijl, aanzienlijk kan verminderen.
De hierboven genoemde studie uit 2011 was een gerandomiseerde vergelijkende studie van 220 volwassen deelnemers, van wie er 92 eenmaal per week yoga deden, 91 een rek- en krachtprogramma deden en 45 een zelfzorgboek ontvingen dat geen fysieke activiteitspecifieke oefeningen bevatte .
De groep die yoga beoefende, ervoer aan het einde van de 12 weken durende onderzoeksperiode aanzienlijke verlichting van hun rugpijn, hoewel niet zo significant als de groep die traditionele rekoefeningen deed. Het behoeft geen betoog dat de groep die het zelfzorgboek ontving geen enkele verbetering in hun fysieke conditie ervoer, dus de conclusie is dat de sleutel tot het overwinnen van rugpijn is om op te staan en te bewegen.
Enkele van de rekoefeningen die door de meest succesvolle groep worden uitgevoerd, zijn onder meer op hun rug liggen en rompwendingen, wat de meeste mensen kunnen doen. Bridging is een andere oefening die je kern helpt versterken terwijl je je rug zachtjes beweegt.
Bekkenkantelingen zorgen voor een breed bewegingsbereik in de onderrug. Met een knie-borstpers kun je elke knie knijpen en versterken, terwijl de hamstrings en hielstrekkingen eenvoudig kunnen worden uitgevoerd terwijl je op de grond ligt.
Lees verder voor meer ergonomische rekoefeningen en oefeningen waarvan bewezen is dat ze de mobiliteit vergroten en lage rugpijn verminderen.
7 rekoefeningen en ergonomische oefeningen
Naast het investeren in een aanbevolen ergonomische bureaustoel (zoals onze BS11 ), moet u elke 30 minuten opstaan en rondlopen op kantoor (bij voorkeur aan een in hoogte verstelbaar bureau zoals de E1 ). En als je niet weet wat je moet doen, zijn hier enkele bewezen snelle en gemakkelijke rekoefeningen om je op weg te helpen.
1. Pols strekken
Normaal gesproken, als we zitten en typen, buigt onze ruggengraat naar voren. Om dit om te keren helpt het om je polsen te strekken. Zet uw stoel naar achteren en ga op het puntje van uw stoel zitten voordat u uw handen langs uw lichaam legt. Draai en strek vervolgens je polsen naar beneden en open ze. Je voelt deze rek in je handen, onderarmen en borst. Trek uw hoofd niet naar voren tijdens dit stuk en houd het recht. Herhaal de oefening vijf keer.
2. Strek je nek
Om je nek te strekken, sta je op en begin je met een simpele kindraai. Kies 5 keer de achterkant van je nek om je nek te strekken en de spieren aan de voorkant van je nek samen te trekken. Maak nu zijwaartse buigingen en breng je hand aan elke kant naar je knie. Herhaal dit 5 keer aan elke kant en ga zo ver naar beneden als u zich prettig voelt.
3. Zijwaartse stretch terwijl u zit
Dit is een geweldige zittende stretch die je ook op kantoor kunt doen. Hef je handen omhoog naar je zij en laat ze langzaam weer zakken terwijl je je nek buigt. Rek van links naar rechts en zorg ervoor dat je ademt terwijl je rekt, ontspannen ademen leidt tot een betere rekkwaliteit.
4. Volledige torso stretch
Maak terwijl u staat een vuist langs de taille en strek uw rug. Buig je onderrug om het wat beweging te geven, buig dan terwijl je staat je kin terwijl je je been naar beneden buigt om je knieën te bereiken. Je zou ook de rek aan de andere kant van je kern moeten voelen. Herhaal aan beide kanten om het reliëf te voelen.
5. Hurken
Sta rechtop en til een been op naar je borst. Begin door op één knie te drukken en ga dan verder met de volgende. Als je niet erg lenig bent, leg je hand dan onder je been in plaats van over je knie.
6. Rekken van de hamstring
Een hamstring stretch is de snelste manier om het bloed door je benen te laten stromen en tegelijkertijd de mobiliteit te verbeteren.
7. De kattenkoe
De kat-koe is een populaire yogahouding en stretch die de nek en rug traint. Om dit stuk uit te voeren, ga je op je handen en knieën zitten. Houd je handen onder je schouders en puntig.
Adem in en buig langzaam je rug terwijl je tot vijf telt. Laat je buik naar de grond zakken terwijl je je hoofd, borst en staartbeen optilt. Houd de positie drie seconden vast voordat je uitademt en je rug buigt. Laat je hoofd en staartbeen naar beneden zakken en rond je rug terwijl je je buik naar binnen trekt. Houd de stretch drie seconden vast. Buig op en neer en herhaal 4 tot 5 keer.
Volgens wetenschappelijk onderzoek kunnen deze oefeningen helpen bij het verlichten van chronische rugpijn, en ze rekken en versterken allemaal de spieren. Geen van deze oefeningen zou pijn moeten doen, en het is belangrijk om in het begin voorzichtig met jezelf te zijn, vooral als je een schijfprobleem hebt.
In het begin voelt u zich misschien een beetje ongemakkelijk, maar als u pijn voelt, moet u stoppen. Ook is het voldoende om deze oefeningen meerdere keren per dag gedurende 30 seconden te doen om de voordelen te voelen.
