Weet je wat Duitsers zeggen wanneer ze zich moe voelen? Dan spreken ze van hun "vermoeide botten". Een interessant onderzoek naar botdichtheid toont aan dat je deze term letterlijk mag nemen! Uit onderzoek naar botdichtheid van het Medical College of Wisconsin in de VS blijkt dat slaap daadwerkelijk helpt bij de opbouw van botten.
In de studie, die werd uitgevoerd met laboratoriumratten, stelden de wetenschappers vast dat slaapgebrek leidde tot een onderbreking van de vorming van nieuw bot. Bovendien namen de bestaande botten in dichtheid af. In het beenmerg vonden de onderzoekers een afname van vet en een toename van bloedplaatjes-producerende cellen. Dit alles betekent dat de ratten in de studie een sterk verminderde flexibiliteit hadden en brozere botten.
In een andere studie uit China bestudeerde men het verband tussen slaaptekort en een lagere botdichtheid bij vrouwen van middelbare en oudere leeftijd. Men ontdekte inderdaad een correlatie.
Je begrijpt nu dat je lichaam de kans moét krijgen om een cyclus van botopbouw te doorlopen. Datzelfde proces zorgt er tegelijkertijd voor dat je lichaam soepel blijft zodat je breuken kunt vermijden. Tijdens je gewone activiteiten herstel je dankzij die soepelheid sneller van normale botslijtage. Wanneer slaaptekort echter een negatieve invloed heeft op de botvorming, kan de botdichtheid afnemen. Dit zal je minder flexibel maken, vatbaarder voor breuken en osteoporose. Er bestaat geen twijfel over: slaap is essentieel voor de gezondheid van je botten.
Ouder worden beïnvloedt de slaap
Er duikt echter al dadelijk een extra probleem op want osteoporose houdt verband met veroudering. En naarmate je ouder wordt, kan het moeilijker worden om de goede slaap te krijgen die je nodig hebt. Eén van de redenen is dat melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, afneemt naarmate je ouder wordt. Het lichaam produceert melatonine op basis van de hoeveelheid licht waaraan je wordt blootgesteld. Als je overdag wat zonlicht krijgt, dan helpt dit het lichaam om 's nachts melatonine aan te maken. De combinatie van een lagere melatoninespiegel bij het ouder worden, gecombineerd met slaapgebrek, brengt je in een vicieuze cirkel die het botverlies versnelt.
Hier volgt nog wat meer "opbeurende" informatie.
-
Vrouwen hebben meer kans om osteoporose te ontwikkelen, vooral na de menopauze. De botdichtheid opbouwen na de menopauze kan voor veel oudere vrouwen een uitdaging zijn en kan leiden tot botverlies op lange termijn.
- Kaukasiërs en Aziaten hebben een hoger risico op osteoporose dan andere etnische groepen.
- Mensen die langer zijn dan 190 cm en minder dan 60 kg wegen, lopen een verhoogd risico.
- Mensen met een familiegeschiedenis van osteoporose of een diagnose van heupfractuur lopen een groter risico.
-
50-plussers die eerder botbreuken hebben gehad als gevolg van lichte verwondingen, hebben een grotere kans op osteoporose.
Je kunt veroudering niet voorkomen, en sommige andere risicofactoren voor osteoporose krijgen je niet onder controle. Maar gelukkig zijn er ook veel factoren die je kunt beheersen om osteoporose te voorkomen. Twee daarvan zijn alvast actief en mobiel blijven. En er zijn nog andere opties.
Hierna hebben we onze beste tips voor jou op een rijtje gezet over hoe je je botgezondheid kunt ondersteunen en verbeteren.
1. Melatonine verhogen
Melatonine helpt niet alleen bij de slaap, maar werkt ook als antioxidant die de schade vermindert die aan botten wordt toegebracht door activiteit en vrije radicalen in de omgeving. Het kan je helpen bij de genezing van breuken en operaties. Er zijn weliswaar melatoninesupplementen, maar die kunnen ertoe leiden dat je er afhankelijk van wordt. Gelukkig zijn er veel andere natuurlijke opties om je melatonineproductie te verhogen.
Zorg ervoor dat je elke dag wat zonlicht krijgt en slaap in een donkere of schemerige kamer. Voeg melatoninerijke voedingsmiddelen aan je dieet toe. Zonnebloempitten, alfalfakiemen, amandelen, eieren, gojibessen en zure kersen zijn enkele voorbeelden die je zullen helpen bij de opbouw van botdichtheid.
2. Beweeg dagelijks
Tien minuutjes middelmatig intensieve oefeningen kunnen je al helpen om 's nachts beter te slapen. Zorg ervoor dat je overdag oefent, niet te kort voor het slapengaan. Je hebt namelijk tijd nodig om te herstellen en te ontspannen na het sporten. Conditie-oefeningen waarbij je extra gewicht draagt, blijken gunstig te zijn voor een betere gezondheid van de botten. Gewichtsvesten tijdens het wandelen zijn een populaire en veilige manier geworden om lichaamsbeweging te ondersteunen zonder te overdrijven. Yoga helpt de flexibiliteit en het evenwicht te verbeteren en vermindert het risico op vallen en botbreuken. Zie er verder op toe dat je een gezond lichaamsgewicht behoudt.
3. Gebruik voedingssupplementen
Magnesium wordt geprezen als slaapmiddel en is bovendien goed voor de opbouw van sterke botten. Van calcium, ijzer en zink is ook bekend dat ze beschermen tegen osteoporose. Vitamine D helpt het lichaam calcium op te nemen, en speelt dus een sleutelrol in de strijd tegen osteoporose. Je kunt vitamine D krijgen van blootstelling aan de zon, maar ook van zoutwatervis, lever of met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen.
4. Vermijd alcohol en tabak
We weten dat alcohol de nachtrust verstoort, maar wist je ook dat alcohol in verband wordt gebracht met een lagere botdichtheid? Een andere boosdoener is tabak. Vermijd tabak en alcohol dus zoveel mogelijk.
5. Bezoek geregeld je dokter voor een check-up
Van alle gezondheidstips voor sterke botten die we voor je hebben, is dit misschien wel de belangrijkste. Het initiatief nemen om met je arts te praten over het screenen op osteoporose is cruciaal voor de gezondheid van je botten op lange termijn. Osteoporose ontwikkelt zich zo langzaam dat je je er misschien niet eens van bewust bent dat je eraan lijdt totdat je daadwerkelijk een bot breekt. Ontdek je osteoporose in een vroeg stadium, dan kun je het (laten) behandelen voordat het botbreuken veroorzaakt.
Bonustip: zorg voor een gezond bed
Zorg er ten slotte voor dat je op een comfortabele en ondersteunende matras slaapt. Die wordt het best ondersteund door een lattenbodem, zodat beide perfect op je lichaam aansluiten. Als je graag nog wat leest of tv kijkt voordat je gaat slapen, moet je eens kijken naar de elektrische verstelbare lattenbodem van FlexiSpot. Bovendien helpt een licht verhoogde houding tijdens je slaap om snurken of slaapapneu te voorkomen.
