Heb je een baan waarbij je lange uren in een zittende houding moet doorbrengen? Als u het grootste deel van uw werkdag zittend doorbrengt, weet dan dat dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder een reeks musculoskeletale problemen. Indien niet gecontroleerd, kunnen musculoskeletale onevenwichtigheden leiden tot of verergeren van rugpijn.
In wat volgt, kijken we naar deze snelle stretches die je kunt proberen om je rug op het werk te beschermen. Maar voordat we naar deze snelle rekoefeningen kijken, laten we eerst begrijpen hoe langdurig zitten kan leiden tot rugpijn.
Hoe langdurig zitten kan leiden tot rugpijn?
Bovendien, wanneer u langere uren zit, bevinden uw heupbuigers, hamstrings en in sommige gevallen uw kuitspieren zich allemaal in een verkorte positie. De constante verkorting van deze spieren gedurende een langere periode kan zachte weefsels beschadigen en er uiteindelijk toe leiden dat u constante pijn en ongemak in uw rug en benen ontwikkelt. Terwijl sommige mensen lichte pijn en ongemak kunnen ervaren, kunnen anderen acute pijn ervaren die hun functionaliteit ernstig kan beperken en uitgebreide medische behandeling vereist, inclusief een operatie.
Een constante zithouding kan uw rug beïnvloeden
Afgezien van de constante verkorting van bepaalde spieren in andere delen van je lichaam, kan je houding tijdens het langdurig zitten ook een impact hebben op je rug. Terwijl mensen zitten, hebben de meesten van hen de neiging om naar beneden te zakken of in hun stoelen te zakken, wat leidt tot het afronden naar voren van de schouders en angst in de nek veroorzaakt.
Wanneer mensen tijdens het zitten een gebogen houding blijven aanhouden, kan dit een aanzienlijke impact hebben op hun hele wervelkolom en de zenuwen die afkomstig zijn van de wervelkolom. Na verloop van tijd kan een gebogen positie de hoeveelheid ruimte verminderen die uw zenuwen hebben om het ruggenmerg te verlaten, wat leidt tot irritatie van de zenuwen. Bovendien, als u al een aandoening heeft die bekend staat als spinale stenose (een vernauwing van gewrichtsruimtes waardoor de zenuwen reizen), kan een ongepaste zithouding het probleem overdrijven. Indien niet gecontroleerd, kan de constante irritatie van de zenuw ook leiden tot permanente zenuwbeschadiging, wat vaak geen behandelbare aandoening is.
Gelukkig zijn er manieren om alle mogelijke musculoskeletale problemen veroorzaakt door langdurig zitten te voorkomen. Het enige dat u hoeft te doen, is een paar snelle rekoefeningen uitproberen die uw rug op het werk helpen beschermen. Voordat je meer te weten komt over deze stukken, moet je weten dat je ze niet hoeft te overdrijven. De meeste mensen met rugpijn leren over deze rekoefeningen en strekken zich vaak te agressief uit. Dit zal de pijn alleen maar intensiveren en meer problemen veroorzaken, dus een beter alternatief is om te beginnen met milde rekoefeningen met minder herhalingen en geleidelijk de herhalingen en frequentie te verhogen naarmate je spierkracht krijgt. Zodra je lichaam momentum krijgt, kun je vijf tot 10 van elk van deze snelle rekoefeningen uitvoeren en elke stretch 10 seconden vasthouden.
Laten we eens kijken naar enkele snelle stretches om je rug op het werk te beschermen.
Snelle stretches om uw rug op het werk te beschermen
1. Werk aan je strakke hamstrings
De hamstringspieren zijn een groep van drie spieren die langs de achterkant van je dij van je heup naar rechts onder je knie lopen. De hamstringspieren maken het mogelijk om je been te strekken en je knieën te buigen.
Strakheid in de hamstringspieren kan de stress op je onderrug verhogen, wat bijdraagt aan lage rugpijn. Bovendien, als u al een reeds bestaande spinale aandoening heeft, kan een strakke hamstring rugpijn verergeren.
Het is belangrijk op te merken dat benauwdheid in de hamstringspieren een veel voorkomend gevolg is van langdurig zitten op de werkplek.
Gelukkig is er een snelle stretch waarmee je de benauwdheid in je hamstringspieren kunt verminderen, zodat je je rug kunt beschermen. Om deze stretch uit te voeren, moet je op de grond gaan liggen in de buurt van een deuropening, waar je voldoende ruimte krijgt om het been te strekken. Nu moet je je been langs het deurkozijn omhoog plaatsen met je knie licht gebogen. Zorg ervoor dat u de knie volledig rechttrekt en dichterbij of weg van het deurkozijn komt, afhankelijk van de mate van rek. Hoe dichter je bij het deurkozijn komt, hoe intenser de rek zal zijn. Houd de positie minstens 10 seconden vast en herhaal dit met het andere been.
2. Strek je heupbuigers uit
De andere belangrijkste spiergroep waar je aan moet werken om rugpijn te verlichten, zijn je heupbuigers. Deze spieren bevinden zich aan de voorkant van je bovenbeen en stellen je in staat om je heupen te buigen en je knieën te buigen. Wanneer je heupbuigspieren strak zijn, trekt het je heupbot naar voren. Bovendien trekt het ook uw lumbale wervelkolom in een verlengde positie, wat uiteindelijk de gewrichtsdruk verhoogt en leidt tot gewrichtspijn.
Voor deze stretch moet je beginnen met één knie op de grond en je kunt een zacht kussen onder je knie gebruiken om de positie comfortabeler voor je te maken. Kniel op één been en buig het andere been voor je uit, met je voet plat op de grond. Zorg ervoor dat je je rug strekt en duw je heupen voorzichtig naar voren terwijl je een rek voelt in de bovenbeen en heup van het achterbeen. Houd de positie minstens 10 seconden vast voordat u het been verwisselt. Herhaal de positie met het andere been.
3. Geef je nek een goede zet
Onnodig te zeggen dat wanneer je een bureaubaan hebt, je veel tijd in een zittende positie moet doorbrengen, wat kan leiden tot stijfheid in je nek- en schouderspieren. Bij een stijve nek heb je waarschijnlijk pijn en moeite met het bewegen van de nek, vooral wanneer je je hoofd naar de zijkanten draait.
Hier is een van de snelle nekstrekkingen die u kunt uitproberen om uw wervelkolom op het werk te beschermen. Om je nekspieren in beweging te krijgen, hoef je alleen maar je kin naar beneden te trekken naar je keel en het hoofd naar elk oor te draaien. Bovendien kun je ook een hand op de achterkant van je hoofd plaatsen en zachte neerwaartse druk uitoefenen totdat je de rek voelt. Zorg ervoor dat je het niet overdrijft.
4. Laat je armen trainen
Heel wat mensen met een bureaubaan ervaren pols- en elleboogpijn. Bovendien, indien onbehandeld, kan de pijn in uw pols en elleboog zich naar uw nek en schouder verplaatsen, waardoor spinale nood ontstaat. Een snelle en eenvoudige manier om de verergering van de pijn in uw armen te voorkomen, is door stretches toe te voegen die uw pols- en elleboogbuigers of extensoren kunnen verlichten.
Voor een goede strek van je arm moet je je arm voor je lichaam strekken en ervoor zorgen dat je elleboog recht is en je handpalm naar beneden gericht. Vervolgens moet je je pols zo buigen dat je vingers naar beneden wijzen. Met de andere hand moet je van onderen naar de uitgestoken hand reiken en je uitgestoken hand naar je toe trekken. Je voelt de stretch bovenop je onderarm of aan de achterkant van de pols.
Een andere armstrekking die u kunt proberen om uw spinale gezondheid te verbeteren, is over de borst stretch, waarbij u een arm over uw borst uitstrekt en uw andere arm gebruikt om de verlengde arm aan te drukken en te ondersteunen. Houd de positie een paar seconden vast en herhaal deze met de andere hand.
Laatste woorden
Deze vier stretches zijn een snelle en eenvoudige manier om je rug op het werk te beschermen, vooral wanneer je in een zittende werkomgeving werkt. Als je al rugpijn hebt, is het het beste om samen te werken met een zorgverlener of een fysiotherapeut voordat je deze stretches in je dagelijkse routine begint op te nemen.
