Ongeveer een derde van ons leven brengen we slapend door. Hoeveel energie we hebben voor andere dingen hangt grotendeels af van hoe rustgevend deze slaap is.
In een studie van Statista zei echter slechts ongeveer een kwart van alle respondenten dat ze goed of zeer goed slapen. Het resultaat: Je voelt je de hele tijd moe, je bent prikkelbaarder en je concentratievermogen neemt af. Een tekort aan slaap of een gebrek aan goede slaap kan echter ook leiden tot ernstiger gezondheidsproblemen, zoals depressie, een minder goed werkend immuunsysteem of hartritmestoornissen.
We hebben dus een rustgevende slaap nodig om te kunnen functioneren, want dan regenereert het lichaam en bouwt het bijvoorbeeld eiwitten en zenuwcellen op. Het immuunsysteem stabiliseert en de hersenen verwerken wat er de afgelopen dag gebeurd is.
Niet iedereen slaapt even goed of slecht
Volgens het hoofd van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van het Charité-ziekenhuis in Berlijn bepaalt een genetische aanleg of we goed en ongestoord of gevoelig slapen. Vooral mensen die denken dat ze niet dromen of die zich hun dromen niet kunnen herinneren, zijn vaak goede slapers. Gevoelige slapers kunnen echter beïnvloed worden door de kleinste veranderingen en kunnen dan minder goed slapen. Onbekende geluiden, een andere temperatuur, een vreemd bed zijn elementen die ertoe kunnen bijdragen dat een gevoelige slaper geen optimale nachtrust heeft.
De avondroutine
Wat precies helpt om te slapen, en zelfs hoe lang iemand moet slapen om zich goed te voelen, verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen redden het met slechts zes uur per nacht, terwijl anderen veel meer dan negen uur nodig hebben. Vast staat dat de vuistregel van zeven tot negen uur niet voor iedereen geldt. Om te zien hoeveel slaap je nodig hebt, kun je kijken naar hoe lang je de afgelopen weken ongeveer hebt geslapen en wanneer je je fris voelde of niet.
Vooral voor gevoelige slapers kan het echter zijn dat deze waarde niet overeenkomt met de werkelijkheid.
Als je in deze situaties je slaaphygiëne verbetert en dus een gezondere slaap bereikt, kan deze waarde weer veranderen, omdat je bijvoorbeeld binnen een kortere tijd weer fris kunt zijn.
Het woord "hygiëne" betekent hier niet hygiëne op zich, maar verwijst naar gewoonten die zoveel mogelijk bijdragen tot een gezonde slaap. Tegelijkertijd houdt het ook in dat je gewoonten vermijdt die niet goed voor je zijn voordat je gaat slapen. Het bekendste voorbeeld is waarschijnlijk het scrollen door sociale media, wat leuk kan zijn maar je ook wakkerder houdt door de constante prikkels en wat het dus moeilijk maakt om in slaap te vallen zodra je de telefoon neerlegt. Vaak is het advies om regelmatige slaaptijden te handhaven, evenals gewoonten en rituelen voor het slapengaan en gerichte ontspanning.
Zo zorg je zelf voor een betere slaap
Er is geen garantie dat tips voor je avondroutine werken en dat je slaap zal verbeteren. Toch is het de moeite waard ze uit te proberen, want misschien ontdek je de één of andere tip die je zal helpen.
Behoud je slaapritme, zelfs in het weekend
Een taak die in eerste instantie super moeilijk klinkt, zeker als je doordeweeks vroeg op moet vanwege werk, school of studie en in het weekend liever uitslaapt. Niettemin helpt een vaste tijd waarvan je maximaal 30 minuten afwijkt, om je innerlijke klok in te stellen. Zo zal het uiteindelijk heel normaal worden dat je 's avonds altijd op hetzelfde tijdstip moe bent of dat je 's morgens altijd op hetzelfde moment opstaat. Dit betekent echter ook dat je naar je lichaam moet luisteren en 's avonds naar bed moet gaan als je moe bent, zodat je 's morgens bij het ontwaken goed uitgerust aan de dag kunt beginnen.
Richt je slaapomgeving in
Richt je slaapruimte zo in dat je je echt comfortabel en knus voelt. Als je bijvoorbeeld graag veel kussens hebt of een bedlampje gebruikt om te lezen, dan moet dit ook deel uitmaken van je slaapomgeving. Lezen in het bijzonder is ook één van de gewoonten die kunnen helpen bij het streven naar een gezonde slaap, omdat je hier eerder tot rust komt dan wanneer je op je mobieltje zit of een serie kijkt. Je kunt de gewoonten in bed ondersteunen met een in hoogte verstelbare lattenbodem, die een comfortabelere positie biedt om bijvoorbeeld te lezen, maar die ook de kwaliteit van de slaap kan verbeteren.
De slaapomgeving omvat ook de temperatuur, die gewoonlijk een richtwaarde heeft van 18 tot 20 graden voor de slaapkamer. Ook duisternis door ondoorzichtige raambekleding en rust dragen bij tot een gezondere slaap.
Regelmatig bewegen
Deze gewoonte is slechts in beperkte mate geschikt voor een avondroutine, omdat je zware lichaamsbeweging vlak voor het naar bed gaan beter kunt vermijden. Als je echter 's middags of aan het begin van de avond sport, of 's avonds lichte oefeningen doet, zoals een wandeling, heeft je lichaam de tijd om weer tot rust te komen en daardoor kun je beter slapen.
Geen zware maaltijden voor het slapen
Net zoals je tijd nodig hebt om uit te rusten na een intensieve training, belasten zware maaltijden het lichaam. Precies dan wanneer je wilt slapen, is je lichaam druk bezig met de spijsvertering. Dit kan soms gepaard gaan met een onaangenaam gevoel van volheid, waardoor je ook niet kunt slapen. In het ideale geval eet je daarom ongeveer twee uur voor bedtijd niets of alleen licht voedsel.
Cafeïne, alcohol en nicotine verstoren de slaap
Met name cafeïne staat bekend als een stimulerend middel en heeft een lange halfwaardetijd. Het kan vijf uur duren voordat de helft van de cafeïne in je lichaam is verdwenen. Daarom moet je stoppen met koffie drinken in de vroege namiddag. Nicotine stimuleert ook de waakzaamheid en uren na de laatste peuk belemmert het dan ook het inslapen. Beide stoffen maken ook dat je licht en te kort slaapt. In het geval van rokers komt daar nog bij dat de kwaliteit van de slaap ook achteruit gaat door het dalende nicotinegehalte.
Alcohol daarentegen staat eigenlijk beter bekend als een drug die je moe maakt. Dit betekent echter niet dat we ook beter slapen, want ook hier treedt vaak lichte slaap op, of na een tijdje zelfs echte slaapstoornissen.
Gebruik ontspanningsoefeningen
Als je langzaam en gecontroleerd ademhaalt, kun je gemakkelijk je hartslag en bloeddruk verlagen en kun je je hele lichaam tot rust brengen. De bekendste techniek om in slaap te vallen is de 4-7-8 techniek. Om dit te doen, ga je comfortabel zitten of liggen en dan adem je in door je neus terwijl je tot vier telt. Dan houd je je adem in tot je tot zeven telt en adem je acht tellen uit. Maar ook normale meditatie heeft hetzelfde effect. Er zijn veel audio's, video's en apps die je kunnen ondersteunen. Als je deze hulpmiddelen niet wilt gebruiken, kun je ook rustig in- en uitademen en lichaamsdeel voor lichaamsdeel ontspannen of je gedachten actief loslaten.
Muziek kan je helpen in slaap te vallen
Rustige, klassieke muziek tijdens de avondroutine kan ook een ontspannend effect hebben en je zo helpen in slaap te vallen. Als je naar de muziek wilt blijven luisteren terwijl je in slaap valt, moet je ervoor zorgen dat hij zachtjes afzwakt, anders kan het abrupte einde bijzonder gevoelige slapers wakker maken.
Opstaan als je niet kunt slapen
Ten koste van alles proberen te slapen kan juist een belemmering zijn. Je hebt dit vast al meegemaakt wanneer je de volgende dag een belangrijke afspraak had en de nacht ervoor niet kon slapen. Dan helpt het om op te staan en andere, ontspannende activiteiten te ondernemen. Een boek lezen, misschien zo saai mogelijk, of weer naar muziek luisteren, kan wonderen verrichten.
Geen beeldscherm meer
Vermijd ook beeldschermen twee uur voor het slapengaan, want de blauwe lichtgolven houden je wakker. Als je absoluut iets moet doen, moet je zeker een blauwlichtfilter of een blauwlichtbril gebruiken.
